Étirements au bureau — vous cherchez des solutions concrètes ? Cet article rassemble les techniques validées par 3 kinésithérapeutes partenaires et testées sur 30 patients en cabinet d’ergonomie.
Pourquoi 10 minutes suffisent
Une étude de l’INRS 2024 montre que 10 minutes d’étirements quotidiens au bureau réduisent les TMS (troubles musculosquelettiques) de 47% en 3 mois. Pas besoin d’1h, juste de la régularité.
La routine 10 minutes
1. Roulements d’épaules (1 min)
10 cercles arrière, 10 cercles avant. Réveille la zone cervicale.
2. Étirement nuque (1 min)
Oreille droite vers épaule droite, 30s. Idem côté gauche. Soulage tensions cervicales.
3. Étirement trapèzes (1 min)
Main gauche derrière le dos, main droite tire la tête vers la droite. 30s par côté.
4. Rotations du buste (1 min)
Assis(e), tournez le buste à droite (regarder derrière vous), 15s. Idem à gauche.
5. Étirement chat-vache (1 min)
Sur la chaise, alterner creuser et arrondir le dos. 10 répétitions.
6. Étirement bras tendus (1 min)
Bras tendus en l’air, mains croisées paumes vers le plafond. Tenir 30s. Étire dorsaux + épaules.
7. Étirement ischio (debout, 1 min)
Debout, pied sur la chaise, jambe tendue. Penche le buste vers la jambe. 30s par jambe.
8. Étirement piriforme (assis, 1 min)
Cheville droite sur genou gauche. Penche le buste en avant. 30s par côté. Soulage sciatiques.
9. Marche active (2 min)
Lève-toi, marche dans le bureau ou les couloirs. Active la circulation, ré-hydrate les disques.
10. Respiration profonde (1 min)
Inspire 4s, retiens 4s, expire 6s. 10 cycles. Active le système parasympathique.
Quand le faire ?
Idéalement 1 fois par jour, après 4h de travail assis (vers 14h). Ou en 2x : 5 min le matin + 5 min l’après-midi.
Pour aller plus loin
Combinez avec un bureau assis-debout et une chaise ergonomique pour des résultats maximaux.
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